Как похудеть на правильном питании?

Как похудеть на правильном питанииДобрый день, дорогие читатели! Наконец-то, после небольшого, но очень приятного летнего отпуска получилось добраться до серии статей, посвященных различным режимам и рационам питания. Почему именно еде я уделяю столько внимания, спросите вы. Дело в том, что именно еда играет решающую роль в вопросах снижения веса. Другими словами, никакие процедуры по уходу за телом (будь то обертывания или массаж), никакие занятия спортом (подробнее о спорте для похудения читать тут) не дадут видимого  и желаемого эффекта, если не соблюдать основные правила приема пищи. Неправильные привычки питания сведут все ваши достигнутые результаты к нулю, а КПД ваших действий будет стремиться «к минус бесконечности».

На мой взгляд, самым простым и общедоступным способом отрегулировать свой рацион является переход на правильное питание. Это первый и очень важный этап на пути к снижению весу. Поэтому в сегодняшней статье мы рассмотрим вопрос о том, как похудеть на правильном питании, и каких результатов таким образом можно добиться.

Что такое правильное питание?

Правильное или здоровое питание – это такой рацион питания, который направлен на оздоровление организма, обеспечивающий нормальное развитие и жизнедеятельность человека. Регулярное соблюдение правил здорового питания в сочетании с физическими нагрузками не только принципиально улучшают качество жизни, но и предупреждают преждевременное старение организма (подробнее о старение кожи читать здесь), уменьшают риск хронических заболеваний и благотворно влияют на внешний вид человека. Все эти преимущества достигаются за счет поступления в организм в достаточном количестве всех необходимых веществ, микроэлементов и витамином, а также что немало важно, их усвоения за счет соблюдения баланса между белками, углеводами и жирами.

Основа правильного питания для похудения – правильные продукты

Я думаю, что ни для кого не будет большим (или даже маленьким) сюрпризом, что основу правильного питания для похудения (и не только) составляют продукты. А самое важное, правильные продукты. А каких же продуктах питания идет речь?

На сегодняшний день среди такого разнообразия гастрономических лакомств, безудержной рекламы, хитрых уловок маркетологов и всесторонней пропаганды гедонизма и постоянного потребления, выбор правильных продуктов становится очень сложной задачей. Давайте разбираться, дорогие мои. К разрешенным продуктам правильного питания в первую очередь относятся:

  1. Овощи и фрукты. В первую очередь, речь идет о свежих овощах и фруктах. В них много полезных микроэлементов и витаминов, большинство из них содержит клетчатку, которая благотворно влияет на работу нашего пищеварительного  тракта, и при этом у них очень низкая калорийность. Если же говорить о термической обработке, то с точки зрения пользы мы немного теряем, однако при правильных способах приготовления низкая калорийность продуктов сохраняется. Исключение могут составлять продукты с отрицательной калорийностью (на их переваривание тратится больше энергии, чем поступает при их употреблении), например, белокочанная капуста, так как в обработанном виде они усваиваются намного легче.
  2. Основы правильного питания для похуденияЦельнозерновые продукты и растительные жиры. К всеобщему заблуждению, переход на правильное питание не исключает употребление злаковых и зерновых культур, а также предполагает поступление в организм жиров, растительного происхождения. Эти продукты служат источником энергии для организма. К ним относятся, цельнозерновые каши, макаронные изделия, хлеб, неочищенный, бурый или дикий рис. А также нерафинированные растительные масла первого отжима, такие как оливковое, подсолнечное и другие более «изысканные» виды. Почему стоит отдать предпочтение именно нерафинированным маслам? Дело в том, что именно при таком способе производства сохраняется вся польза этих продуктов. Если говорить о цельнозерновых продуктах, то они содержат сложные углеводы, которые усваиваются нашим организмом дольше, тем самым обеспечивая долгое чувство сытости и предотвращая резкое увеличение сахара в крови.
  3. Молочные продукты. Они богаты кальцием, содержат много белка, и витаминов, улучшают микрофлору кишечника, нормализуя его деятельность. Однако стоит отметить, что в первую очередь стоит отдать предпочтение кисломолочным продуктам сниженной жирности. Во-первых, с возрастом способность организма усваивать чистый или цельный молочный белок снижается (снижается количество фермента – лактазы, который помогает нашему организму усваивать и перерабатывать молочные продукты). Во-вторых, правильное питание предполагает отграничение жиров, потребляемых человеком, поэтому выбирая йогурт, творог или кефир, отдайте предпочтение нежирным продуктам, содержания жира в которых не превышает 3-4% или даже ниже.
  4. Мясо, птица, рыба, яйца, бобы и орехи. Удивлены таким странным сочетанием продуктов в рамках одной группы? Их общей чертой является большое содержание белка. Их употребление в рамках правильного питания должна быть сведена к минимуму,  так как помимо полезного белка, такие продукты содержат в большом количестве жиры. Поэтому, на мой взгляд, стоит отдать предпочтение нежирным сортам рыбы, птице (желательно грудинной части), бобовым культурам. Орехами также не стоит увлекаться, а ограничиться 30 граммами в день. Исключением в этой группе могут являться морепродукты, они помимо белка содержат множество микроэлементов, витаминов, а также полиненасыщенные жирные кислоты (в том числе и Омега 3), однако содержание жира в них значительно меньше.

Принципы правильного питания для похудения

  1. Правильный режим питания. Речь идет не только о том, чтобы не есть после шести или за 3-4 часа до сна, что, кстати, является более правильной формулировкой общеизвестного клише, но и о том, что есть нужно не менее 3-4 раз в день, это основные приемы пищи, также допустимы низкокалорийные легкие перекусы между ними. Большинство диетологов и гастроэнтерологов рекомендуют придерживаться определенного расписания приема пищи, иными словами, есть в одно и то же время. Доля правды в этом конечно есть, так как существуют внутренние биологические часы, и организм привыкает к определенному режиму, что помогает наладить пищеварительные процессы. Однако в реальной жизни такое мало осуществимо, на мой взгляд.
  2. Вода. Да, да, и еще раз да. Как бы вы не устали слышат со всех сторон о необходимых двух литрах воды в день, это правда и основа здорового питания. Так как все биохимические процессы в организме протекают в нормальном режиме только при поступлении в него достаточного количества жидкости. Под жидкостью я для себя понимаю чистую негазированную воду и зеленый чай, все остальные напитки для моего организма это еда, так как они обладают калорийностью или имеют ряд отрицательных качеств. Начните хотя бы с двух стаканов воды с утра перед едой, и вы заметите, как запускается пищеварительный процесс внутри вас. Далее можно добавить по стакану воды в перерывах между основными приемами пищи. Все очень просто, нужно просто поменять привычки.
  3. Принципы и правильного питания для похуденияРацион питания. Здесь все просто. Ваш рацион питания должен максимально соответствовать вышеописанным разрешенным продуктам.
  4. Калорийность продуктов. В обязательном порядке нужно следить не только за тем, что мы едим, но и за тем в каких количествах. Есть множество онлайн сервисов, с помощью которых можно рассчитать, сколько именно калорий в день нужно вам при вашем весе или, например, для снижения веса. Также нужно учитывать, что чем меньше активности в вашей повседневной жизни, тем меньше должна быть суточная калорийность продуктов.
  5. Правильные перекусы. Одной из самых больших проблем большинства людей, является большая тяга к постоянному чаепитию и перекусам на работе. В ход идут булочки, пончики, сэндвичи и прочая «простоуглеводная еда».  Я ее еще называю «жироеда», думая о последствиях. Отказываться от перекусов полностью не стоит, нужно лишь заменить плохие продукты на хорошие.  Идеально для перекуса подходят свежие фрукты, ягоды, овощи, орехи и сухофрукты (правда в ограниченном количестве, так как эти продукты высококалорийные), нежирные йогурты, пару кусочков сыра и прочее.
  6. Правильные сочетания продуктов. Речь идет о том, чтобы в одной вашей тарелке были такие продукты, которые хорошо дополняют друг друга и не утяжеляют процессы усваивания. Например, мясо лучше всего сочетать с овощами, а не со злаковыми культурами. Если хотите порадовать себя пастой, то лучше приготовить ее с овощами или морепродуктами. Идеальный гарнир к рыбе — это несомненно рис, творог и другие молочные продукты хорошо комбинируются с фруктами, ягодами, сухофруктами и орехами, картофель лучше есть без дополнительных добавок, а например, лишь с зеленью. Яичница с беконом — завтрак, который везде пропагандируют, на мой взгляд, является полной противоположностью правильного завтрака. Мало того, что бекон очень жирный и вредный продукт, за счет способа его приготовления, так его еще и жарят и добавляют яичный белок, все вместе это просто бомба для нашего организма, которую он не переварит никогда полностью. Яйца хорошо дополняются шпинатом, именно он помогает усваиваться кальцию и витаминам, которые содержатся в яйцах.
  7. Способ приготовления продуктов. Ни о каком правильном питании не может идти речь, если вы не уделяете нужного внимания способу обработки продуктов. Нельзя считать здоровой еду, которая приготовлена методом жарки (опасные канцерогены!!!) на сливочном масле или овощной салат, заправленный майонезом. Речь не идет о том, чтобы есть только продукты, приготовленные на пару, конечно же, нет, так как здоровое питание должно приносить не только пользу, но и удовольствие.

Как безболезненно перейти на правильное питание?

Я заметила, что многих, даже тех, кто очень хочет побороть свой лишний вес, пугает переход на правильное питание. Дело в том, что большинство из нас боится менять свой привычный уклад жизни и «выходить из зоны комфорта» (опять же стандартное клише). В первую очередь, нас пугает то, что, если мы решим перейти на правильно питание, нам придется есть лишь одни овощи, постные каши на воде и отварное мясо без соли, что само собой является глубочайшим заблуждением. Кажется, что намного проще недели на две сесть на жесткую моно диету, быстро скинуть злополучные килограммы и снова есть свою любимую еду под свой любимый фильм в неограниченном количестве. Да, есть неплохие диеты, которые дают быстрый и желаемый эффект (подробнее читать здесь), однако впоследствии при несоблюдении основных принципов правильного питания добиться долговременного результата не получится. Поэтому подходить к вопросу о переходе на правильное питание необходимо комплексно и системно. Это можно сделать в несколько этапов:

  • Как перейти на правильное питаниеВнутренний настрой. Почему начать стоит именно с этого? Дело в том, что при переходе на правильное питание не стоит ждать мгновенных результатов, если проводить аналогию со спортом, то это скорее марафонский забег, а не спринтерская дистанция, поэтому очень важно запастись терпением.
  • Правильное утро. На мой взгляд, следующим этапом в обязательном порядке является два стакана воды с утра перед едой. Можно добавить чайную ложку меда и немного лимонного сока, это позволит не только взбодриться, но и запустить обмен веществ и настроит пищеварительную систему на эффективную работу. Постепенно количество выпиваемой чистой воды необходимо довести до 1,5 – 2 литров в день.
  • Говорим «нет» фаст фуду. К сожалению, какой бы привлекательной не казалась еда, быстрого приготовления, придется от нее отказаться. И здесь речь не только о любимом Mcdonalds, это также касается блинчиков, пельменей или салатов из супермаркета, вкусных булочек из местной пекарни.
  • Избавляемся от вредных продуктов. В первую очередь необходимо избавиться от майонеза, кетчупа и других калорийных и вредных промышленных соусов, далее избавляемся от газированных напитков, чипсов, конфет, пирожных, печенья, белого хлеба, сливочного масла, консервированных продуктов и др. В общем, всего того, чего нет в списке разрешенных продуктов.
  • Обращаем внимание на состав. При покупке продуктов в магазине в первую очередь обращаем внимание на состав. Отказываемся от продуктов содержащих стабилизаторы, консерванты, эмульгаторы и другие химические добавки. Как их отличить? Очень просто.  Если вам не понятно значение слова, значит это химическая добавка, которая используется для улучшения какого-либо качества продукта. Также стоит обратить внимание на срок годности продукта, так как здоровая еда без консервантов и других добавок не может храниться долго.
  • Принцип замены. Очень простая и хитрая уловка, с помощью которых можно обмануть самого себя, суть которой заключается в замене вредных калорийных и неполезных продуктов на их «здоровых» и полезных аналогов. Например, майонез или сметана легко заменяется нежирным йогуртом без добавок, сливочное масло на оливковое первого отжима, конфеты и печенья на сухофрукты и орехи, хлеб и печенье на цельнозерновые хлебцы, богатые клетчаткой, макароны и картофель на различные каши из цельного зерна, мороженое на фруктовые сорбеты, покупные соки на свежевижитые и т.д. Главное начать!
  • Живая еда. Увеличиваем количество «живых» продуктов, другими словами, обогащаем свой рацион свежими овощами, фруктами, зеленью и орехами. Не стоит стремиться приготовить их, так как вся польза и витамины, как правило, теряются при термообработке.
  • Что такое правильное питаниеУменьшаем количество сахара и соли. Для начала стоит отказаться от сладкого чая или кофе, а далее перестать покупать продукты с большим количеством сахара. Если очень хочется сладкого, то можете приучить себя к употреблению меда, темного шоколада, сухофруктов, натурального зефира или пастилы. Однако не забывайте, что такие продукты должны употребляться в минимальном количестве.  Если же мы говорим о соли, то в идеальном варианте, ее необходимо убирать полностью, во всяком случае при приготовлении домашней еды. Во-первых, из-за ионов натрия соль удерживает жидкость в организме, что приводит к отекам и увеличению массы тела, во-вторых сильно изменяет вкус продуктов. Если же вам невкусно есть каши без соли, овощные салаты или мясо, тем лучше для вас. Меньше съедите, больше похудеете, это в ваших же интересах. Если же говорить серьезно, то все дело в привычках питания. Если вы приучите себя есть без соли, то через месяц вы заметите, что живая еда без добавок намного вкуснее. На первых же этапах добавляйте различные приправы (а не только черный перец), зелень, лимонный сок, нерафинированное растительное масло, это позволит насытить еду приятными ароматами.
  • Готовим продукты правильно. Самым оптимальным, на мой взгляд, является ваш отказ от жареных блюд. Если вам не по вкусу еда, приготовленная на пару, то ее всегда можно запечь или потушить, тем более современная техника позволяет затрачивать на это минимум свободного времени (речь о мультиварках).
  • Уменьшаем размер порции. Для того, чтобы нашему организму было проще переваривать еду и сбрасывать ненавистные килограммы, стоит уменьшить размер разовой порции, от больших тарелок перейти к маленьким, от столовых ложек перейти к десертным. таким образом со временем вы сможете без вреда для здоровья уменьшить размер желудка, и вас больше не будет приступов обжорства.
  • Едим по расписанию. Расписание конечно же условное. Суть принципа в том, чтобы в обязательном порядке включить в свой рацион завтрак, обед и легкий ужин.  Также между ними добавляем полезные перекусы. Тем самым начинаем питаться дробно, примерно 5 — 7 раз. Однако интервал между приемами пищи должен быть не менее 3 часов.

Вот таким вот образом шаг за шагом, медленно и системно, вы с легкостью сможете перейти на правильное питание. Здоровый образ жизни станет вашей повседневной привычкой, и вы сами не заметите, как руки в магазине перестанут тянуться к газированным напиткам и булочкам с корицей, ранее приятные и манящие запахи фаст фуда станут напоминанием о целлюлите и лишнем весе. На этом на сегодня все, если у вас есть вопросы или вы не знаете как подобрать себе правильный рацион питания, чтобы сбросить лишний или поддержать существующий вес, то смело пишите мне через форму «контакты», и мы вместе будем бороться за красоту и здоровье вашего тела. Главное верить в свои силы, и у нас все получится! Будьте красивы и до новых встреч, дорогие друзья.

Поделитесь ссылкой на статью в социальных сетях:

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники

Понравилась статья? Подпишитесь на блог и следите за обновлениями

На ту же тему
Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Подписывайтесь на блог

Получайте советы по ухода за собой на почту совершенно бесплатно

≡  Рубрики
 Комментарии
  • Jordanoveve: к записи В этом что-то есть. Теперь всё понятно, спасибо за »
  • expocomm2004vah: к записи Насколько грандиозно хотение не утратить красоту, »
  • Лиля Сапожникова: к записи На самом деле все намного проще, чем кажется на пе »
  • Алёна: к записи Столько тонкостей, как все это запомнить? Как будт »
  • Лиля Сапожникова: к записи На мой взгляд, с точки зрения траты денег разница »
  • Алёна: к записи А насколько дешевле сделать педикюр дома самой, че »
  • Лиля Сапожникова: к записи Спасибо ;) Для меня тоже на первый взгляд было дос »
  • Олли: к записи Отличные советы. Очень интересно про цвета! Неда »
Свежие записи
Женский блог о том, как стать красивой © 2017 ·   Войти   · Тема сайта и техподдержка от GoodwinPress Наверх